食事で乗り切る！夏バテ対策・紫外線対策part1
近年、日本の夏は最高気温も高く猛暑が続いています。日中、外にいると身の危険をも感じる暑さです。
厳しい暑さによって、疲れやすく、寝苦しく、食欲不振などで体調を崩しやすい時期でもあります。そして、ギラギラとした日差し。紫外線による肌のダメージも心配です。
今回は、夏バテ対策、紫外線対策を中心に夏を元気に乗り切るための食事の仕方やお薦めの栄養素・食材を紹介します！part2まで続きます。
夏バテってどんな状態！？ 原因は？
夏バテとは、疲れやすい・体がだるい・寝不足・食欲不振など、夏の暑さによる体調不良の総称です。
＜暑さが元となる夏バテの主な原因＞
〇冷房による自律神経の乱れ
私たちの体は自律神経の働きによって、暑さを感じると汗を出し、体温調節をしています。
真夏は、外は猛暑、電車や建物内は冷房が効いて快適温度。この室内外の温度差によって、1日に何度も体温調節をしなければならなくなります。そのため、自律神経が混乱し疲れや、だるさといった症状が現れます。
〇汗による水分・ミネラル不足
大量の汗をかくことによって、体内の水分やミネラルが失われ、脱水症状を起こしやすくなります。
〇食欲不振による栄養不足
暑さによって食欲がでないと、そうめんなどのあっさりとした食事になりがちです。のど越しのよい麺類中心の食事や冷たいアイスやゼリーの摂取も増えるでしょう。
偏った食事によって栄養バランスも崩れます。特にこのような糖質中心の食事では、ビタミンB1が不足しがちになります。
糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB1が不可欠です。糖質量が増えるとビタミンB1の必要量も増え、且つ汗によりビタミンB1の損失もあるため、ビタミンB1が不足しがちになります。
ビタミンB1は疲労物質の処理に関与しているため、不足すると疲れやすくなります。
〇睡眠不足
暑くてぐっすり眠れないなど質の良い睡眠が不足します。睡眠不足が続くと疲れが取れず、体力も落ち体調が崩しやすくなります。
夏バテ対策① 積極的に摂りたい食材とは！？
夏は麺類など主食のみの食事になりがちです。
夏バテ予防には、夏に不足しやすい主菜（たんぱく質）と副菜（ビタミン・ミネラル）を意識して摂ることが大切です。
主菜となる肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質）と副菜となる野菜や海藻（ビタミン・ミネラル）を毎食取り入れましょう。1食の目安として、主食1品＋主菜1品＋副菜2品が目安です。
また、夏は冷たい飲み物や食べ物を摂ることが多くなり、胃腸に負担がかかり体の冷えの元になります。意識して温かいものを摂ることも大切です。
例えば夏の定番であるそうめんや冷うどんのつけ汁を温かい汁にすると、体を冷やすことなく、主菜・副菜も取り入れやすくなりお薦めです！
薄めた麺つゆを火にかけ、豚肉又は豆腐や油揚げとほうれん草などの野菜を入れると主食・主菜・副菜が揃います！冷凍野菜や小分けの豆腐、切ってある肉や油揚げなどを利用すれば、包丁も使わず温めている汁に入れるだけなので、とっても簡単です。
夏にお薦めの栄養素と食材
夏は、不足しがちなたんぱく質とビタミンを意識して摂ることが大切です。ビタミンの中でも特に積極的に摂り入れたいのが、ビタミンB1とビタミンCです。
〇たんぱく質
たんぱく質は、臓器や筋肉など体をつくる主要な栄養素です。不足すると、体力や思考力の低下など体全体の機能低下につながります。
多く含む食材：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品
〇ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え、神経機能を正常に保つ栄養素です。「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、疲労物質の処理にも関与しています。
多く含む食材：豚肉・うなぎ・大豆製品・玄米など
にんにく・ねぎ・玉ねぎ・にらなどの臭気成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒に摂ると効果的です！
〇ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの合成や抗酸化に働く栄養素です。夏は暑さによるストレスで消費されやすく、不足すると疲れやすくなります。
多く含む食材：赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー・じゃが芋・キウイフルーツ・いちご・オレンジなど
夏バテ対策と紫外線対策はpart2に続きます。ぜひご覧ください。
