貧血にお困りの人は食べ物を見直してみよう
この頃「疲れやすい」「動悸、息切れがする」「顔色が悪い」「頭痛」などの症状はありませんか？これらは貧血の症状と言われています。
日本人女性の約10人に1人は貧血と言われています。
貧血の中でも1番多いのが鉄不足によっておきる「鉄欠乏性貧血」です。赤血球中のヘモグロビンを作るためには鉄が必要で、鉄が不足するとヘモグロビンがうまく作られず貧血になります。
女性は月経により鉄が損失し、妊産婦では鉄の必要量が増加するなど女性は貧血になりやすくなっています。女性を悩ませる「貧血」。
そこで今回、貧血を食事やサプリメントで改善・予防する方法についてお話ししたいと思います。
貧血ってどんな状態！？
貧血とは血液中の赤血球が減少した状態をさします。
赤血球中の「ヘモグロビン」の値が低下すると貧血と診断されます。「ヘモグロビン」は、全身に酸素を運んでいるたんぱく質です。貧血になると酸素が全身に充分に行きわたらず、動悸や息切れがしたり、疲れやすくなるのですね。
貧血の中でも1番多い「鉄欠乏性貧血」は鉄不足が引き金になります。赤血球中のヘモグロビンを作るためには鉄が必要で、鉄が不足するとヘモグロビンがうまく作られず貧血になります。
貧血を食事で改善・予防しよう！
鉄欠乏性貧血を改善・予防するためには、しっかり鉄を摂ることが大切です。その他にも赤血球を作るために、たんぱく質、葉酸、ビタミンB12が必要です。
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品に、葉酸はレバー・緑の葉野菜・納豆
ビタミンB12はレバー、魚介類、チーズなどに多く含まれています。
◯鉄はどれくらい必要なの？
月経がある女性では1日10.5mg（月経なし：6.5mg）の鉄の摂取が推奨されています。
◯「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」を知ろう！
食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
この2種類で大きく違うのは体内での吸収率で、ヘム鉄は約15〜25％、非ヘム鉄は約2〜5％程度と言われています。日本人は食事から摂取する鉄の約85%以上は非ヘム鉄からの摂取です。
「ヘム鉄」は、レバー・赤身の肉・赤身の魚などに、
「非ヘム鉄」は、緑黄色野菜・大豆製品・ひじきなどに多く含まれています。
ヘム鉄も非ヘム鉄も両方意識して積極的に摂れるといいですね。
女性は毎月生理の出血で鉄が損失されるので生理中や生理前後には、吸収の良いヘム鉄のレバーやヒレ肉を食べるのがお薦めです！
◯主な食品の目安量に含まれる鉄量
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット
◯貧血予防にお薦めのメニュー
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット
◯効率よく鉄を摂ろう！
非ヘムは食べ合わせなど食事内容の影響を受けます。非ヘム鉄は肉類やビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収が高まります。
ビタミンCは、野菜では赤・黄ピーマンやブロッコリー・菜の花・かぶの葉など、
果物ではレモン・キウイフルーツ・いちご・オレンジ、
芋類ではじゃが芋に多く含まれています。
また、コーヒー・紅茶・緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害します。食事中は麦茶やほうじ茶にし、コーヒー・紅茶・緑茶は食後30分以降に飲むのがお薦めです。
食材の組み合わせや飲み物に留意し、効率よく鉄を摂りましょう！
鉄のフライパンや鍋で調理するのもお薦めです。フライパンや鍋の鉄が溶け出し、効率的に鉄が摂取できます。
貧血対策にサプリメントも取り入れよう！
月経がある女性や妊産婦は鉄欠乏性貧血になりやすいので、鉄をしっかり摂り入れることが大切です。
そのため、食事で鉄を摂るのが難しい方はサプリメントで摂取するのもお薦めです。生理中の時だけサプリメントを利用するのも賢い利用方法です。妊産婦の方は主治医と相談してくださいね。
鉄のサプリメントは、カプセル・顆粒・チュアブルなど様々な形状があります。吸収の良いヘム鉄が入っているのが効率的でお薦めです。
非ヘム鉄の場合には吸収を良くするビタミンCが一緒に入っているのが良いですね。赤血球を作るのに必要な栄養素、葉酸、ビタミンB12が鉄と一緒に入っているサプリメントがお薦めです。
サプリメント以外にも、鉄が入っているふりかけや飲むヨーグルト、お菓子など鉄強化食品もあります。お菓子には、グミやゼリー、飴、ウエハース、水ようかん・どら焼きなどがあります。 日頃のお菓子を鉄入りのものに替えるのも1つの方法です。
鉄入り食品もサプリメントも栄養機能食品のものがあるので、表示を確認して、ぜひ選んでください。継続することが大切ですので安全で自分に合ったものをぜひ見つけて下さい。
