プロテインとアミノ酸の効率的な取り方
新型コロナウイルス感染症流行以前と比べ、自宅回りを走ったり、室内で筋トレなどの軽い運動をする方が増えたことがわかっています。筋トレを行っている方の多くが、たんぱく質の含有量が多い食品やプロテインを愛用しています。実はプロテインやアミノ酸サプリメントはアスリートの方だけでなく、ちょい運動、ちょいトレを励む方にもおすすめするポイントが沢山あります。
あなたのトレーニングの目的は？
なぜアスリートはトレーニングをするのか。それはパフォーマンスをあげるためです。競技ごとの技術練習だけでは限界があるため、土台となる強靭な肉体を作る必要があるのです。では、あなたのトレーニングの目的はなんでしょうか。来月の健康診断のため、お腹の脂肪を減らしたい、細マッチョになりたい、など心に秘めた想いは人それぞれ。トレーニングの結果を効率よく出したい方は目的に応じたサプリメントを選びましょう。
プロテインとアミノ酸サプリの知っ得ポイント！
プロテインについて
皆さんがプロテインと聞いてイメージするのは運動前後にパウダーを溶かして飲む液体のドリンクではないでしょうか。プロテインの正体は語源の通りたんぱく質です。
・筋肉の合成に必要な20種類のアミノ酸を網羅
→プロテインの大体はアミノ酸スコア100!筋肉作りには欠かせません
・消化、吸収にやや時間がかかる
→ホエイプロテインが1時間ほど、カゼインプロテインやソイプロテインは3時間以上
アミノ酸サプリメントについて
・身体にいいとされているアミノ酸をいくつかミックスしたもの
→目的に合った種類を選べる（美容、疲労回復、筋肉強化など）
・吸収に要する時間は30分程度
→プロテインよりも素早く吸収される！
ベストなプロテインの摂取タイミングとは？
トレーニング直後（ゴールデンタイム）
傷ついた筋肉が回復しようとして、たんぱく質を取り込もうとする能力が高まっている状態です。このタイミングに十分なタンパク質を摂取しないと筋肉がつかないだけでなく、疲労が残ってしまいます。
トレーニングをしない日は就寝前
成長ホルモンの分泌が高まっていて身になりやすい状態です。プロテインを寝る前に摂ると太りそうと心配ですか？いいえ、適正量（１杯分）であれば問題はないと思います。
・メリット：筋肉の合成を促進・筋肉の分解を防ぐ
・おすすめのプロテイン：カゼインプロテイン（吸収が遅いため）
・飲む時間帯：寝る３０分～１時間前・寝る前に飲むと太るの？：1日の総摂取カロリーが多ければ太る。固形物より消化が良いため、そこまで気にする必要もない！
ベストなアミノ酸の摂取タイミング
アミノ酸は空腹時に摂取
プロテインや食事と一緒に摂ると、胃で一緒になってしまい「早く吸収できる」というメリットが活かせなくなってしまうためです。
プロテインと併用したいBCAA（分枝鎖アミノ酸）とは？
プロテインはBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）を中心としたアミノ酸のサプリメントやドリンクを併用して、筋肉の疲労回復や筋肉量の増強に役立てるのが理想的です。アミノ酸の中でも、もっとも運動と関わりのあるのがBCAAです。
BCAAAは筋トレを始める30分前に摂取
このタイミングに摂ると以下のようなメリットがあります。
・筋トレをしながらBCAAを吸収でき、筋トレ中に血中濃度のピークにもっていける。
・筋トレによって消費されるBCAA を補給でき、筋肉の分解を抑制できる
・筋トレのパフォーマンスを維持し、長く続けられる
・筋トレによる疲労を軽減できる
プロテインとアミノ酸をうまく併用しよう
筋トレを行う上で、プロテインとアミノ酸をうまく併用してとり入れたほうが、より筋トレ効果が期待できるとされています。うまく併用するコツは筋トレの前はBCAA、筋トレ後はプロテインの摂取がおすすめです。およそ30分で体内に吸収されるBCAAは筋トレ前に飲み、消化や吸収におよそ3時間かかるプロテインは、筋トレ直後や食事と一緒に摂るというふうに工夫するとよいでしょう。
プロテインデビューはこれからという方に
食事で補いきれないタンパク質をプロテインで補給し、目的やシーンに応じて、アミノ酸サプリメントを使い分けてみるのがいいと思います。アミノ酸サプリメントの必要量は、個人のトレーニング内容やコンディションによって異なります。過剰摂取にならないよう気をつけましょう。プロテインに初めてトライするという方は、まずは食事とプロテイン摂取からはじめてみて、必要に応じてアミノ酸サプリメントを追加することをおすすめします。
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