良質な睡眠に導くトリプトファン とは！？
「春眠暁を覚えず」と故事で謳われているように春は暖かくなり寝心地が良く、いつまでも寝ていたいものです。
一方で、春は寒暖差が大きく睡眠の質が下がりやすい時期でもあります。
社会的な環境変化も多く、ストレスを感じる機会も増えます。ストレスを受け続けると自律神経が乱れ、睡眠の質も下がります。睡眠は、心身の疲労回復、成長ホルモンの分泌、日中の情報や記憶の整理・定着を担っています。
そのため良質な睡眠は、心身の健康維持につながり、仕事や学業の効率も上げます！
今回は、ぐっすり眠りたい！良質な睡眠を取りたい！方に、良質な睡眠に導くトリプトファンについてお話ししたいと思います。
トリプトファンとは！？ メラトニンとの関係
まずは、睡眠の鍵を握る「メラトニン」についてお話しします。
メラトニンは脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。自然な眠りを誘う作用があり、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。朝、光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、夜になるとまた分泌されます。そのため、夜間に強い光を浴びてしまうとメラトニンの分泌が抑制され、眠りにくくなります。
良質な睡眠にするためには、夜間にメラトニンを分泌させることが大切です！
このメラトニンは、トリプトファンを材料にセロトニンを経て合成されます。セロトニンは精神を安定させるホルモンです。最近では幸せホルモンとも呼ばれています。
夜間にメラトニンを分泌させるためには、日中にセロトニンを増やすことも大切です。
トリプトファンは必須アミノ酸でありたんぱく質食品に多く含まれています。メラトニンもセロトニンも食べ物では摂取出来ませんが、トリプトファンは食品から摂取することが可能です！
少し整理しましょう。
日中太陽光を浴びることでトリプトファンがセロトニンに変わり、セロトニンが夜間メラトニンになり分泌を促す！これがトリプトファンとメラトニンの関係性です。トリプトファンを摂ると、日中は幸せホルモンになり精神を安定させ、夜には睡眠へ導く！一石二鳥のような気がしますね。
トリプトファンはどれくらい摂ればいいの？
WHO（世界保健機関）では、成人が1日で摂取すべきトリプトファンの量は4mg/kg（体重）と示されています。
トリプトファンはアミノ酸なので、魚・肉・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質食品に多く含まれています。
| 食品 | 1食あたりの使用量 | トリプトファンの含有量 |
| カツオ・マグロ等の赤身魚類 | 刺身6〜7切（100g） | 230〜310㎎ |
| 赤身の肉類 | 100g | 200〜280㎎ |
| そば | 1人前（乾麵110g） | 147㎎ |
| 豆乳 | コップ1杯（200g） | 106㎎ |
| 卵 | 1個（55g） | 99㎎ |
| 木綿豆腐 | 1/3丁（100g） | 98㎎ |
| 納豆 | 1パック（40g） | 96㎎ |
| 牛乳 | コップ1杯（200g） | 90㎎ |
| ヨーグルト | 100g | 48㎎ |
たんぱく質の摂り過ぎは腎臓の負担になるため、摂り過ぎには注意しましょう！
トリプトファンはいつ摂るのが効果的なの？
トリプトファン がセロトニンに変わるには時間がかかるため、トリプトファン を摂るのは、朝が効果的です！トリプトファン が多く含まれているたんぱく質食品（魚・肉・卵・大豆製品・乳製品）のどれか1つは朝食に摂りたいですね。
トリプトファンのサプリメント
トリプトファンはたんぱく質食品である魚・肉・卵・大豆製品を1日3品摂れていれば不足することはありません。摂れていない方はサプリメントで補うこともできます。
市販されているトリプトファンのサプリメントは、形状がカプセルや錠剤、粉状、パウダーのものがあります。他の成分も一緒に入って睡眠対策セットものも市販されています。
過去に米国では、トリプトファンのサプリメント摂取による健康被害が発生しています。製品中の不純物や過剰摂取、利用者の体質などが被害に関連したと想定されています。
安全な製品を選ぶこと、そしてサプリメントの1日の目安量をしっかり守り、摂り過ぎないことが大切です。
良質な睡眠を得るために気をつけたいこと
良質な睡眠には、朝食にトリプトファン（たんぱく質食品）を摂り入れることが大切です。
その他にも良質な睡眠に導くポイントがあるので、できることから実行していきましょう！
・朝起きたら、すぐに朝の光を浴びましょう。
・日中は歩くことを心がけましょう。
・夕食は就寝2時間前までに済ませましょう。
・コーヒー・紅茶・緑茶などのカフェイン類は就寝4時間前までにしましょう。
・寝酒は控えましょう。
・入浴は就寝1〜2時間前を目安にぬるめのお湯にしましょう。
・寝る前の寝室の明かりは暗めにし、テレビやスマホは見ないようにしましょう。
さいごに
良質な睡眠は心身の健康維持につながり、仕事や学業の効率も上げます。有効的な方法をできることから少しずつ取れいれていけるといいですね！
