食事で乗り切る！夏バテ対策・紫外線対策 part2
今回は、夏バテ対策と紫外線対策part1の続きです。ぜひ、part1からご覧ください。
夏バテ対策② 汗をかいたときに、補給したいもの
夏は体温を下げるため、大量の汗をかきます。そのため、適切な水分補給が必要です。
水分補給は、のどの渇きを感じる前に、早めにこまめに摂ることが大切です。
飲み水として、通常成人では1日1.2ℓ必要と言われています。運動時や大量に汗をかいたときには、必要に応じて増やしていきましょう。
大量の汗をかくことによって、体内の水分やミネラルが失われ、脱水症状を起こしやすくなります。そのため、水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどのミネラルを補うことも大切です。
長時間の運動や屋外での作業などでは、ミネラル入りのスポーツドリンクを運動前から飲み、運動中もこまめに飲むようにしましょう。運動中のエネルギー補給として、糖質とカリウムが豊富なバナナやキウイフルーツなどの果物もお薦めです。
夏バテ対策③ 質の良い睡眠をとる
自律神経を整え、疲れをとるために、質の良い睡眠は大切です。
起きてすぐに朝日を浴び、朝食をとることが生活リズムを整え、質の良い睡眠に導きます。
朝食には、主食（ご飯・麺類・パンなど）と主菜（魚・肉・卵・大豆製品）を欠かさないに摂りましょう。
日中は歩くことを心がけ、就寝1～2時間前にお風呂に入りましょう。上手にエアコンを使用し、就寝前に寝室を冷やしておくのもお薦めです。
夏バテ対策④ 室内外の温度差や体の冷やし過ぎに注意
室内外の温度差や体の冷やし過ぎは自律神経の乱れを招きます。
エアコンの温度は、外気温との差が5℃以内が理想です。
エアコンの風が直接当たらないようにしましょう。外出時には、上着やひざかけを持参し調節するのがお薦めです。
また、冷たい飲み物や食べ物は胃腸に負担がかかり、体の冷えの元にもなります。冷たいものの摂り過ぎに気をつけ、温かい飲み物や食べ物も意識して摂りましょう。
ビタミンエース（ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE）で紫外線対策！
夏のギラギラとした日差し。紫外線による肌のダメージが心配です。
紫外線を浴び過ぎると、皮膚の細胞内に大量の活性酸素が発生し、肌のしわ・たるみの原因になると言われています。
活性酸素は、体を酸化＝体をさびつかせ、老化させてしまう物質です。さらに、活性酸素から皮膚を守ろうとして、メラニン色素がつくられ、その一部がしみとなって皮膚に残ります。
この活性酸素の働きを抑えるのが、抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEのビタミンエースです！
紫外線対策には、このビタミンA・ビタミンC・ビタミンEを積極的に摂ることが有効です。そして、日焼け止め、日傘、サングラスなども利用して、できるだけ紫外線を浴びないようにしていきましょう。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの働きと食材
〇ビタミンA
ビタミンAは、目・皮膚・粘膜の健康を保ち、抗酸化に働く栄養素です。
多く含む食材：レバー、うなぎ、卵、人参やほうれん草などの緑黄色野菜
ビタミンCは、コラーゲンの合成や抗酸化に働く栄養素です。
メラニン色素の沈着（しみ）を防ぎます。夏は暑さによるストレスで消費されやすく、不足すると疲れやすくなります。
多く含む食材：赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー、じゃが芋、キウイフルーツ・いちご・オレンジなど
〇ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化に働き、血管の老化や生活習慣病を予防する栄養素です。
多く含む食材：アーモンドなどの種実類、植物油、うなぎ、モロヘイヤ・かぼちゃ・赤ピーマンビタミンEは、穀物、魚、肉、野菜、海藻、植物油などの多くの食品に含まれています。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、それぞれがお互いに協力し合って活躍します。この3つのビタミンをバランス良く摂ることも大切です。
毎食、魚・肉・大豆製品・卵などのたんぱく質食品と緑黄色野菜を意識して摂り入れましょう。間食に果物やアーモンドを摂れたらカンペキです！
夏はビタミンCが消費されやすいので食品からの摂取が難しい時には、サプリメントを利用するのもお薦めです。
さいごに
夏バテ対策には、適切な水分補給と栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
紫外線対策には、ビタミンエース（ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE）です！
早めの対策をして、元気に夏を乗り切りましょう！
