妊娠後期の栄養と食事
妊娠後期は、赤ちゃんの動きが活発になり、赤ちゃんがとても愛おしく感じられる頃ですね。
ママの体は、お腹が大きくなり疲れやすく、妊娠高血圧症候群や貧血が発症しやすくなります。赤ちゃんの成長も著しいため、ママの食事がより一層大切になります。
今回は、「妊娠初期・妊娠中期の栄養と食事」の続編で、妊娠後期の食事についてお話ししたいと思います。厚生労働省作成の妊産婦のための食事バランスガイド・食生活指針も参考にしてください。
妊娠後期（妊娠28週～）の食事
妊娠後期も栄養バランスの取れた食事が大前提となります。
そして、妊娠後期に発症しやすい妊娠高血圧症候群や貧血予防のために、減塩を心がけ、食事に鉄が多い食品を積極的に採り入れていきましょう。
〇栄養バランスの取れた食事を4回程小分けにして取りましょう！
妊娠後期の食事量は、妊娠前の食事量にプラス450㎉/日です。軽い食事1食分程がプラスになります。
また、この時期はお腹が大きくなり胃が圧迫されて、一度に食べると苦しくなるので、1回量を少なくして4回ほどに分けて食べるのがお薦めです。
1食の目安として、主食（ごはん・麺類・パンなど）1品＋主菜（魚・肉・卵・大豆製品）1品＋副菜（野菜・海藻）2品が揃うとバランスの良い食事になります。この食事を1日4食摂れるといいですね。
主菜は、毎食違う食品を摂るのが理想です。副菜は、緑黄色野菜を意識して摂るようにしましょう。毎食の食事にプラスして、乳製品（牛乳・ヨーグルト）と果物は1日2回摂るのが目安です。
適切な体重管理が大切ですので、体重の増加状況に応じて食事量は調整していきましょう。
〇塩分を控えましょう！
妊娠高血圧症候群やむくみ予防のために、塩分を控えた食事を心がけましょう。妊婦さんの1日の塩分量は、6.5g未満が目標とされています。
ラーメン1杯が、6～7gの塩分量なので目標値はとても厳しい数値です。減塩のポイントを参考に実行できそうなことから取り組んでいきましょう！
減塩ポイント
・塩分が多く含まれている食品を控える
梅干し、漬物、練り製品、魚の干物、インスタント食品、加工食品など。
・麺類の汁は残す
汁を全部残すと、2～3gの減塩になります。
・味噌汁は1日1杯まで
味噌汁には1杯1.2g～1.5gの塩分が含まれています。野菜を入れた具だくさんの味噌汁がお薦めです。
・香辛料、薬味、酸味を上手に使う
こしょう、七味、ねぎ、生姜、柑橘類などを組み合わせましょう。
・旬な食材の持ち味を生かす
旬な食材にはうま味成分が多いため、減塩でも美味しく感じられます。
〇水分をこまめに摂りましょう！
妊婦さんは、新陳代謝が良くなり汗をかきやすくなります。また水分の必要量も増えるため、脱水症になりやすいと言われています。
飲み水として1日2ℓを目安にこまめに摂るようにしましょう。
飲み物は、ノンカフェインのものか、カフェインがカットされたカフェインレスのものがお薦めです。
ノンカフェインの飲み物として、水・麦茶・ルイボスティー・黒豆茶・コーン茶・たんぽぽコーヒー（たんぽぽ茶）などがあります。最近は、カフェインレス（カフェインを取り除いたもの）のコーヒーや茶葉も色々と市販されています。
意識して水分補給を心がけましょう。
〇積極的に摂りたい栄養素を摂り入れよう！
妊娠後期に積極的に摂りたい栄養素は、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・DHAです。
特に、鉄欠乏性貧血になりやすいため鉄と赤ちゃんの脳の発育に効果的なDHAを意識して摂り入れましょう。
たんぱく質は主菜、ビタミン・ミネラルは副菜で摂ることができます。毎食、主菜（魚・肉・卵・大豆製品）と副菜（野菜・海藻）は欠かさないようにしましょう！乳製品（牛乳・ヨーグルト）も意識して摂り入れましょう。
鉄が多く含まれている食品
レバー・赤身肉・カツオ・丸干しイワシ・あさり・大豆製品・小松菜・ひじきなど。
DHAが多く含まれている食品
DHA は、青魚の油に多く含まれています。身近なものとして、マグロ・サバ・サンマ・ブリ・カツオなど。
クロマグロやメカジキ、キンメダイ等の大きい魚は、メチル水銀濃度が高いものもあり、妊婦さんが、こういう魚をたくさん摂り続けると、胎児に影響がでる可能性があり注意が必要です。
以下のパンフレットに、気をつけたい魚が載っていますので参考にして下さい。
