子供の栄養編： 脳の発達に効果的な栄養素とは！？
「賢くなって欲しい！」これは、子供を持つ親の永遠の願いではないでしょうか。
子供の脳は食べ物から摂取する栄養をもとに成長します。そして、脳の成長時期は大変早く訪れます。
脳神経は妊娠2ヶ月頃からつくられ始め、0～3歳頃に急成長し、6歳頃で大人の脳の90％にまで成長すると言われています。
そのため、この時期の食事内容はとても大切です！栄養バランスの良い食事を取ることは大前提ですが、脳の発達に効果的な栄養素を意識して食事に取り入れていきましょう。
脳の発達に効果的な栄養素とは！？
脳の乾燥重量の半分は脂質でできています。それだけ脂肪酸は脳の機能に置いて重要な働きをしています。中でも脳の発達に効果的と言われているのが、DHAです！その他にも、たんぱく質やカルシウム、レシチンがあげられます。
・DHA
DHAは、脳や神経組織に多く存在し、これらの組織が発達するときに欠かせない栄養素です！
目の健康維持、視覚機能の向上にも重要と考えられています。学習・記憶能力を高めるという報告やアルツハイマー型認知症を予防・改善するという報告があり注目されている栄養素です！
DHAを多く含む食品
DHA はオメガ３系脂肪酸の1つで、青魚の油に多く含まれています。身近な魚としてマグロ、サバ、サンマ、ブリなど。
・たんぱく質
たんぱく質は、臓器や筋肉などあらゆる組織を構成する材料となります。子供の脳や体の発達において重要な栄養素です。
たんぱく質を多く含む食品
魚・肉・卵・大豆製品
・カルシウム
カルシウムは、神経の伝達に関与し脳の活動をスムーズにすると言われています。
カルシウムを多く含む食品
乳製品・小魚・大豆製品・モロヘイヤ・小松菜・大根の葉・水菜
・レシチン
レシチンは、脳や神経組織、肝臓に多く含まれるリン脂質の1つです。
レシチンは、記憶に関わる神経伝達物質であるアセチルコリンの材料でもあります。そのため、記憶力、集中力を高めることが期待されている成分です。
レシチンを多く含む食品
卵黄・大豆
実践！脳の発達に効果的な食品の取り入れ方
子供の食事も栄養バランスの取れた食事が大前提ですので、毎食主食（ご飯・ぱん・麺類など）＋主菜（魚・大豆製品・卵・肉）＋副菜（野菜・海藻）を揃えることが大切です。
そして、脳の発達に効果的な栄養素や成分！DHA・たんぱく質・カルシウム・レシチンを意識して摂り入れていきましょう。これらの栄養素・成分は、魚・大豆製品・卵・乳製品に多く含まれています。
毎食違う主菜を摂ることで、おのずと魚・大豆製品・卵を摂ることができます。
乳製品は、例えば朝食に牛乳、又は夕食後にヨーグルトなど時間帯を決めておくと習慣化しやすくなります。
主菜では、魚を取り入れることが1番ハードルが高いのではないでしょうか。魚を食べない家庭も増加していると言われています。
栄養相談や特定保健指導でも、魚は扱いにくい、どう調理したらいいか分からないなどの質問をよく受けていました。そこで、我が家で実践している簡単な魚料理の取り入れ方をご紹介したいと思います。
離乳食の時期には白身魚の刺身、切り身を茹でて冷凍しておくと便利です。野菜やご飯に混ぜたり、スープに入れたりとアレンジがききます。
簡単な魚料理の取り入れ方
宅配サービスを利用し1週間分の冷凍魚や魚の缶詰を用意しておくと便利です。もちろん、スーパーで1週間分まとめ買いしても、毎日買い物しても大丈夫です。
青魚を中心に、刺身、味なし切り身、味付きの切り身、1口サイズの切り身と、いろいろな調理ができるように形態が違うものを購入するのがお薦めです。
・刺身、魚の缶詰
解凍又は缶を開けるだけ、そのまま食べられる！
・味付きの切り身
焼くだけ！
・味なし切り身
フライパンで両面焼いたあと、照り焼きのタレ又はみりん＋醤油で味付け。
・1口サイズの魚の切り身、魚の缶詰
実はこれが1番万能です！1口サイズがなければ、普通の切り身でも大丈夫です。主にブリを活用。野菜と炒めたり（肉野菜炒めの魚版！）、鍋やスープに入れたり、カレーの具材にもなるのでとても便利です。
これだけで、主菜・副菜が摂れるので、あとはご飯をつければ栄養バランスの取れた完璧な食事になります。お薦めです！
魚野菜炒めでは、魚を両面焼いたあと、野菜を入れて炒めるのがポイントです。少し手間をかけられるときは、魚に小麦粉をふってから焼き、一度取り出して、野菜を炒め、その後魚を入れ味付けをすると一段と美味しくなります。味付けは焼肉のタレなどを使用すると簡単です！
おやつにいかが？
DHA・たんぱく質・カルシウム・レシチンは、1日3食、特に主菜をしっかり摂れていれば足りないことはありません。
ただ魚が苦手など、苦手なものや普段の食事で足りないと感じたら、お菓子や飲料になっているサプリメントを普段のおやつに置き換えるのも1つの方法です。子供用のものがお薦めです。
食べすぎは体に良くないので、1日の目安量は守ってくださいね。
