私に足りない栄養素はなんだろう！？part 1 －食事編①－
毎日の食事を通して栄養は足りている？足りないものはなんだろう？と思ったことはありませんか？
厳密に栄養素が足りているか判断するのは、とても難しいことです。栄養素の不足は、不調が続けば何か気づくサインになるかもしれませんが、病気の手前まで症状がでにくいものもあります。
栄養不足によって、症状が出た人と出ない人の症例をご紹介します。
私の学生時代にさかのぼります。肌がとても綺麗な友達だったのですが、久しぶりに会って顔を見たときに愕然としました。今まで見たことがなかった吹き出物がたくさん出て肌が荒れていました。
どうしたのか聞いてみると、ある時「3食全てカップラーメンにしたら節約になる！」と気づき実行していたようです。彼女は一人暮らしで節約生活をしていました。
肌荒れの原因はカップラーメンだけが問題だったかは定かではありませんが、それしか食べていなかったので、栄養は確実に足りていなかったと思います。
もう一例。貧血で栄養相談に来られた方の話です。
この方は貧血の症状に気づいてきたわけではなく、健康診断で貧血と判断され、栄養相談を受けにきてくれました。驚いたことに、相談にきたのは男性でした。貧血の栄養相談の9割は女性なので、何か病気があるのでは？と色々と考えました。
食事を伺ってみると、なんと全く肉を食べない方でした。たんぱく質食品も足りていませんでした。肉を全くとらないと鉄が不足しがちになることを痛感した栄養相談でした。
今回、1人1人に合った栄養素の提案はできませんが、外食が多い方など食事傾向に合わせた、もっととって頂きたい栄養素をご紹介します。
その栄養素が多く含まれた食品や食事提案もしていきたいと思います。どうしても食事の改善が難しい場合にはサプリメントを賢く利用するのも1つの方法です。
食事編でご紹介する食事傾向は以下のものです。ご自身にあてはまるものがありましたら、ぜひご覧ください。
part 1では①から③、part 2では④から⑦をご紹介します。
①外食が多い
②コンビニの食事が多い
③インスタント食品や冷凍食品など加工食品が多い
④揚げ物や炒めものなど油料理が多い。食事量も多い
⑤食事は野菜中心。肉や魚はあまり食べない
⑥ジュースやお菓子など甘いものを毎日食べ過ぎている
⑦お酒を毎日飲み過ぎている
①外食が多い
○食事傾向
丼もの、ラーメン、ハンバーガーなど1品料理が多い。肉が多く、野菜が少ない。
○積極的にとりたい栄養素
野菜が不足しがちになるのでビタミン類、ミネラル類、食物繊維の補給が大切。魚がとれていなければEPA・DHAも積極的にとりたい栄養素。
○積極的にとりたい食品
野菜、果物、魚、牛乳・乳製品野菜は色が濃い緑黄色野菜を意識してとるようにしましょう。
果物や牛乳・乳製品は1日1回とれるといいですね。
○お薦めの外食メニュー
主菜が魚で野菜の小鉢など野菜料理がついている定食がお薦めです。
その他に、丼ものなら中華丼やビビンバ、海鮮丼など、麺類ならけんちんうどん（そば）や鍋焼きうどん（そば）、タンメンがお薦めです。ファーストフードならサイドメニューにはサラダがお薦めです。
②コンビニの食事が多い
○食事傾向
コンビニのおにぎり、菓子パン、サンドイッチやパスタが多い。
○積極的にとりたい栄養素
野菜が不足しがちになるのでビタミン類、ミネラル類、食物繊維の補給が大切。主食（ご飯・パン・麺類など）だけの食事が多ければ、たんぱく質の補給も必要。
○積極的にとりたい食品
魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質食品、野菜、果物、牛乳・乳製品
○お薦めのコンビニメニュー
お弁当や麺類なら主菜（魚・肉・卵・大豆製品）と副菜（野菜・海藻類）が入ったものを選びましょう。
おにぎりのときは、おにぎりの具材を鮭やツナなどたんぱく質食品が入ったものにするかチキンや魚の惣菜をつけて、サラダや野菜の惣菜を組み合わせるのがお薦めです。
パンなら、菓子パンよりサンドイッチなどの惣菜パンが良いでしょう。パンのときもサラダや野菜の惣菜も一緒にとれるといいですね。
③インスタント食品や冷凍食品など加工食品が多い
○食事傾向
カップラーメン、冷凍パスタ、レトルトカレーなど加工食品が多い。
○積極的にとりたい栄養素
たんぱく質、EPA・DHA、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維の補給が大切。
加工食品には、カルシウムの吸収を阻害するリンが食品添加物として多く使用されています。そのためリンの過剰摂取、カルシウムが不足しがちになります。
○積極的にとりたい食品
魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質食品、野菜、果物、牛乳・乳製品
○食事のポイント
加工食品に主菜・副菜を加えましょう！カップラーメンに調理不要の冷凍ほうれん草や乾燥わかめ、スーパースプラウトなどの副菜を入れ、茹で卵やツナ缶やサバ缶、サラダチキンなどの主菜を組わせたり、トッピングするのもお薦めです。
牛乳・乳製品を1～2回はとりましょう。
part 1はここで終了です。part 2もぜひご覧ください。
