私に足りない栄養素はなんだろう！？part 3 －気になる症状・悩み別編①－
今回は「私に足りない栄養素はなんだろう！？」の続編で、気になる症状・悩み別編をお伝えします。
part 1・part 2の食事編では、外食が多い、甘いものをよく食べるなど食事傾向に合わせた、もっととって頂きたい栄養素と食品、食事提案をご紹介してきました。
part 3・part 4では、肌があれやすい、ストレスが多いなど気になる症状・悩み別にもっととって頂きたい栄養素と食品をお伝えします。とりたい栄養素を食事でとるのが難しい場合にはサプリメントを賢く利用するのも1つの方法です。
ご紹介する症状・悩みは以下のものです。ご自身にあてはまるものがありましたら、ぜひご覧ください。part 3では①から⑦、part 4では⑧から⑫をご紹介します。
①肌があれやすい②口内炎ができやすい③疲れやすい④風邪をひきやすい⑤貧血ぎみ⑥ストレスが多い⑦眠れない
⑧頭痛がつらい⑨肩がこる⑩月経前症候群（PMS）、月経痛が気になる⑪たばこを吸う⑫運動量が多い
①肌があれやすい
〇積極的にとりたい栄養素
ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEが肌のうるおいやハリを保つのに効果的です。特に肌あれには、ビタミンB2とビタミンCの補給が大切です。
〇積極的にとりたい食品
＜ビタミンB2を多く含む食品＞
レバー・うなぎ・ブリ・卵・牛乳・乳製品・納豆・モロヘイヤ・豆苗・ほうれん草・きのこ類
＜ビタミンCを多く含む食品＞
赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー・じゃが芋・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・グレープフルーツ
②口内炎ができやすい
〇積極的にとりたい栄養素
ビタミンB群が不足していると口内炎になりやすいため、ビタミンB群の補給がとても大切です。
また、皮膚の健康を保つビタミンCも積極的にとりたい栄養素。
〇積極的にとりたい食品
＜ビタミンB群を多く含む食品＞
肉・魚・卵・豆類・レバー・牛乳・乳製品・緑黄色野菜
＜ビタミンCを多く含む食品＞
赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー・じゃが芋・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・グレープフルーツ
③疲れやすい
〇積極的にとりたい栄養素
疲労回復に効果的なビタミンB群の補給が大切です。
〇積極的にとりたい食品
＜ビタミンB群を多く含む食品＞
肉・魚・卵・豆類・レバー・牛乳・乳製品・緑黄色野菜
④風邪をひきやすい
〇積極的にとりたい栄養素
免疫力に不可欠なたんぱく質、ビタミンCと粘膜の健康を保つビタミンAが効果的です。
〇積極的にとりたい食品
＜たんぱく質を多く含む食品＞
魚・肉・卵・大豆製品
＜ビタミンCを多く含む食品＞
赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー・じゃが芋・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・グレープフルーツ
＜ビタミンAを多く含む食品＞
レバー・うなぎ・ギンダラ・人参・モロヘイヤ・かぼちゃ・ほうれん草・春菊・豆苗・大根の葉
⑤貧血ぎみ
〇積極的にとりたい栄養素
赤血球を形成するために必要な栄養素、たんぱく質・鉄・ビタミンB12・葉酸の補給が大切です。
非ヘム鉄の吸収を良くするビタミンCも鉄と一緒にとるのがお薦めです。
〇積極的にとりたい食品
＜たんぱく質を多く含む食品＞
魚・肉・卵・大豆製品
＜鉄を多く含む食品＞
レバー・赤身肉・カツオ・丸干しイワシ・あさり・大豆製品・小松菜・ひじき
＜ビタミンB12を多く含む食品＞
レバー・魚介類・貝類・牛乳・チーズ
＜葉酸を多く含む食品＞
レバー・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アスパラガス
＜ビタミンCを多く含む食品＞
赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー・じゃが芋・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・グレープフルーツ
⑥ストレスが多い
〇積極的にとりたい栄養素
私たちの体はストレスを感じると、大量のビタミンCが消費されます。そのためビタミンCの補給がとても大切です。
その他にもエネルギーの代謝を助けるビタミンB群や脳神経の興奮を抑えるカルシウムも不足しないように普段から積極的にとることも大切です。
〇積極的にとりたい食品
＜ビタミンCを多く含む食品＞
赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー・じゃが芋・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・グレープフルーツ
＜ビタミンB群を多く含む食品＞
肉・魚・卵・豆類・レバー・牛乳・乳製品・緑黄色野菜
＜カルシウムを多く含む食品＞
牛乳・乳製品・小魚・大豆製品・モロヘイヤ・小松菜・大根の葉・水菜・ひじき
⑦眠れない
〇積極的にとりたい栄養素
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料となるトリプトファン（アミノ酸）が効果的です。
その他に、神経機能を正常に保つビタミンB1、神経伝達物質の合成を促すビタミンB6、睡眠のリズムを整えるビタミンB12も快眠のために積極的にとりたい栄養素です。
〇積極的にとりたい食品
＜トリプトファンを多く含む食品＞
カツオ マグロなどの赤身の魚類・赤身の肉類・そば・大豆製品・卵
＜ビタミンB1を多く含む食品＞
豚肉・うなぎ・豆類・玄米・胚芽精米
＜ビタミンB6を多く含む食品＞
マグロ・カツオ・白サケ・サンマ・レバー・鶏肉・赤ピーマン・バナナ・玄米
＜ビタミンB12を多く含む食品＞
レバー・魚介類・貝類・牛乳・チーズ
part 3はここで終了です。part 4もぜひご覧ください。
