私に足りない栄養素はなんだろう！？part 2 －食事編②－
今回は「私に足りない栄養素はなんだろう！？」part 1の続きをお伝えします。
part 1では、①外食が多い、②コンビニの食事が多い、③加工食品が多い食事に、もっととって頂きたい栄養素と食品、食事提案をご紹介してきました。
今回も同様に甘いものを食べ過ぎているなど食事傾向に合わせた、もっととって頂きたい栄養素と食品をご紹介します。食事提案もしていきます。
どうしても食事の改善が難しい場合にはサプリメントを賢く利用するのも1つの方法です。
part 2でご紹介する食事傾向は以下のものです。ご自身にあてはまるものがありましたら、ぜひご覧ください。
④揚げ物や炒めものなど油料理が多い。食事量も多い
⑤食事は野菜中心。肉や魚はあまり食べない
⑥ジュースやお菓子など甘いものを毎日食べ過ぎている
⑦お酒を毎日飲み過ぎている
④揚げ物や炒めものなど油料理が多い。食事量も多い
○食事傾向
1食に揚げ物や炒め物など2品以上油料理がある。揚げ物や中華料理をよく食べる。食事の量も多い。
〇積極的にとりたい栄養素
油の摂取や食事量が多い方はビタミンB群の補給が大切です。
野菜の摂取が少ないようならビタミン類、ミネラル類、食物繊維の補給も大切。魚がとれていなければEPA・DHAも積極的にとりたい栄養素。
〇積極的にとりたい食品
魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質食品、野菜、果物、牛乳・乳製品
果物や牛乳・乳製品は1日1回とれるといいですね。
〇食事のポイント
・油料理は1食に1品が目安です。揚げ物は1日1回までにおさえましょう。
・炒め物なら野菜をたくさん入れましょう！
・炒め物に使用するなら、オリーブ油、なたね油(ハイオレイックタイプ)、紅花油(ハイオレイックタイプ)、米油がお薦め！
・ドレッシングには亜麻仁油、えごま油、しそ油がお薦めです。
⑤食事は野菜中心。肉や魚はあまり食べない
○食事傾向
食事はサラダや煮物、お浸しなど野菜料理中心。肉や魚、卵などたんぱく質食品はあまりとらない。
〇積極的にとりたい栄養素
たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミンB12、鉄、亜鉛野菜だけの食事だと、赤血球の形成に必要なたんぱく質、鉄、ビタミンB12が不足しがちになり貧血が起きやすくなります。
〇積極的にとりたい食品
魚・肉・卵・大豆製品（たんぱく質）、ご飯・パン・麺類（炭水化物）、牛乳・乳製品、ナッツ類
〇食事のポイント
・毎食、主食（ご飯・パン・麺類など）と主菜（魚・肉・卵・大豆製品）も食べましょう！主菜は毎食違うものを食べられるといいですね。
・赤身の肉・魚も積極的にとりましょう。
・動物性食品がとれない方は、大豆製品や豆類、ナッツ類などを積極的に毎食とりましょう。
⑥ジュースやお菓子など甘いものを毎日食べ過ぎている
○食事傾向
間食が多く、ジュースやお菓子など甘いものを毎日大量に食べている。
食事は主食・主菜・副菜と毎食バランス良くとれている。
〇積極的にとりたい栄養素
ビタミンB群、特にビタミンB1の補給が大切です。ビタミンB1は、糖質の代謝に不可欠なビタミン。
糖質の摂取が多い方は不足しがちになるので積極的にとりましょう。
〇積極的にとりたい食品
ビタミンB1を多く含む食品：豚肉・うなぎ・豆類・玄米・胚芽精米など
〇食事のポイント
・主食のご飯を玄米や胚芽精米にかえると手軽にビタミンB1をとることができます。
・にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にらなどの臭気成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとると効果的です！豚肉を炒めるときには、ぜひ一緒に使用しましょう。
・ジュースやお菓子などの嗜好品は、1日1回200㎉以内が目安です。
・血糖値や中性脂肪値が高い方は、嗜好品はなるべく控えましょう。特にジュースやスポーツ飲料などの清涼飲料水は血糖が上がりやすいのでやめるのが賢明です。
甘いものが食べたいときは、みかん、キウイフルーツ、いちご、グレープフルーツ、バナナなどの果物がお薦めです。夜に食べるのは避けましょう。
⑦お酒を毎日飲み過ぎている
○食事傾向
毎日、お酒を飲み過ぎている。
例えば、500ml缶のビールを2本以上または、日本酒を2合以上または、焼酎をグラス1杯（200ml）以上または、ウィスキーをダブル2杯以上または、ワインをワイングラス4杯（400ml）以上飲んでいる。
食事は主食・主菜・副菜と毎食バランス良くとれている。
〇積極的にとりたい栄養素
ビタミン類とミネラル類の補給が大切です。アルコールを摂取するとビタミンB1の消費が多いため、特にビタミンB1が必要です。
〇積極的にとりたい食品
ビタミンB1を多く含む食品：豚肉・うなぎ・豆類・玄米・胚芽精米などその他に、魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質食品、野菜
〇食事とお酒のポイント
・主食のご飯を玄米や胚芽精米にかえると手軽にビタミンB1をとることができます。
・にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にらなどの臭気成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒に摂ると効果的です！豚肉を炒めるときには、ぜひ一緒に使用しましょう。
・お酒を飲むときは、主食、主菜、副菜も一緒にとりましょう。
・生活習慣病のリスクを高める飲酒量は、1日あたり純アルコール量40g以上と言われています。
・適度な飲酒量は、1日あたり純アルコール量20g程度とされています。
男性の場合はビールなら500ml缶を1本、日本酒なら1合、焼酎なら約半合（100ml）、ワインならワイングラス2杯弱（200ml）、ウィスキーならダブル1杯が目安です。
女性は男性の半分が目安です。
part 2はここで終了です。part 3では、肌があれやすい、ストレスが多いなど気になる症状・悩み別にもっととって頂きたい栄養素と食品をお伝えします。
ぜひご覧ください。
