私に足りない栄養素はなんだろう！？part 4 －気になる症状・悩み別編②－
今回は「私に足りない栄養素はなんだろう！？」part 3の続きで気になる症状・悩み別にもっととって頂きたい栄養素と食品をお伝えします。
part 1・part 2の食事編では、外食が多い、甘いものをよく食べるなど食事傾向に合わせた、もっととって頂きたい栄養素と食品、食事提案をご紹介してきました。
part 3ー気になる症状・悩み別編①－では、①肌あれ②口内炎③疲れ④風邪⑤貧血⑥ストレス⑦不眠についてとりあげてきました。
今回ご紹介する症状・悩みは以下のものです。ご自身にあてはまるものがありましたら、ぜひご覧ください。
⑧頭痛がつらい⑨肩がこる⑩月経前症候群（PMS）、月経痛が気になる⑪たばこを吸う⑫運動量が多い
⑧頭痛がつらい
〇積極的にとりたい栄養素
血液の流れをよくするビタミンEと片頭痛の予防が期待されているビタミンB2が積極的にとりたい栄養素です。
〇積極的にとりたい食品
＜ビタミンEを多く含む食品＞
ひまわり油・サフラワー油・オリーブ油などの植物油、アーモンド、うなぎ、トラウトサーモン、ツナ缶（マグロ）、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、赤ピーマン
＜ビタミンB2を多く含む食品＞
レバー・うなぎ・ブリ・卵・牛乳・乳製品・納豆・モロヘイヤ・豆苗・ほうれん草・きのこ類
⑨肩がこる
〇積極的にとりたい栄養素
血液の流れをよくするビタミンEと筋肉や神経をサポートし乳酸を排除してくれるビタミンB1が積極的にとりたい栄養素です。
〇積極的にとりたい食品
＜ビタミンEを多く含む食品＞
ひまわり油・サフラワー油・オリーブ油などの植物油、アーモンド、うなぎ、トラウトサーモン、ツナ缶（マグロ）、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、赤ピーマン
＜ビタミンB1を多く含む食品＞
豚肉・うなぎ・豆類・玄米・胚芽精米
⑩月経前症候群（PMS）、月経痛が気になる
〇積極的にとりたい栄養素
ビタミンB6は月経前症候群（PMS）の症状をやわらげるのに効果的です。またビタミンB6の不足は月経前症候群の原因の1つと考えられています。そのためビタミンB6の補給がとても大切です。
その他に、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、オメガ3系脂肪酸が月経前症候群・月経痛の症状軽減に期待されている栄養素です。
〇積極的にとりたい食品
＜ビタミンB6を多く含む食品＞
マグロ・カツオ・白サケ・サンマ・レバー・鶏肉・赤ピーマン・バナナ・玄米
＜ビタミンEを多く含む食品＞
ひまわり油・サフラワー油・オリーブ油などの植物油、アーモンド、うなぎ、トラウトサーモン、ツナ缶（マグロ）、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、赤ピーマン
＜カルシウムを多く含む食品＞
牛乳・乳製品・小魚・大豆製品・モロヘイヤ・小松菜・大根の葉・水菜・ひじき
＜マグネシウムを多く含む食品＞
アーモンドやカシューナッツなどの種実類・そば・玄米・大豆製品・丸干しマイワシ・干しエビ・カキ・ひじき・ほうれん草やつるむらさきなどの葉野菜
＜オメガ3系脂肪酸を多く含む食品＞
サンマやサバなどの青魚の油・亜麻仁油・えごま油・しそ油
⑪たばこを吸う
〇積極的にとりたい栄養素
喫煙すると体内に活性酸素が大量に発生します。活性酸素から体を守るために抗酸化作用があるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが使われます。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの補給が大切です。特にビタミンCは大量に消費されるため、積極的に摂取する必要があります。
〇積極的にとりたい食品
＜ビタミンCを多く含む食品＞
赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー・じゃが芋・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・グレープフルーツ
＜ビタミンAを多く含む食品＞
レバー・うなぎ・ギンダラ・人参・モロヘイヤ・かぼちゃ・ほうれん草・春菊・豆苗・大根の葉
＜ビタミンEを多く含む食品＞
ひまわり油・サフラワー油・オリーブ油などの植物油、アーモンド、うなぎ、トラウトサーモン、ツナ缶（マグロ）、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、赤ピーマン
⑫運動量が多い
〇積極的にとりたい栄養素
エネルギー源になる炭水化物、筋肉の材料になるたんぱく質、ビタミン類、ミネラル類が不足しないように摂取する必要があります。
貧血を予防するために、たんぱく質、鉄、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸の補給も大切です。
また運動量が多いと活性酸素が発生するため、抗酸化作用があるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEも積極的にとりたい栄養素です。
〇積極的にとりたい食品
＜炭水化物＞
ご飯・パン・麺類など
＜たんぱく質＞
魚・肉・卵・大豆製品
＜鉄を多く含む食品＞
レバー・赤身肉・カツオ・丸干しイワシ・あさり・大豆製品・小松菜・ひじき
＜ビタミンB6を多く含む食品＞
マグロ・カツオ・白サケ・サンマ・レバー・鶏肉・赤ピーマン・バナナ・玄米ごはん
＜ビタミンB12を多く含む食品＞
レバー・魚介類・貝類・牛乳・チーズ
＜葉酸を多く含む食品＞
レバー・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アスパラガス
＜ビタミンCを多く含む食品＞
赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・かぶの葉・ゴーヤー・じゃが芋・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・グレープフルーツ
＜ビタミンAを多く含む食品＞
レバー・うなぎ・ギンダラ・人参・モロヘイヤ・かぼちゃ・ほうれん草・春菊・豆苗・大根の葉
＜ビタミンEを多く含む食品＞
ひまわり油・サフラワー油・オリーブ油などの植物油、アーモンド、うなぎ、トラウトサーモン、ツナ缶（マグロ）、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、赤ピーマン
さいごに
私たちが健康を保つために必要な栄養素を不足しないように、食べ物から摂取することはとても大切です。
しかし、さまざまな理由で栄養素を食事でとることが難しい場合もあるかと思います。そのときにはサプリメントを賢く利用しましょう。
「私に足りない栄養素はなんだろう！？」は、part 4ですべて終了です。
ご覧いただきありがとうございました。
