ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは！？part 2ー運動と食事のロコモ対策ー
今回は、「ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは！？ part 1」の続きです。
part 1では、ロコモの概念やサルコペニアとフレイルとの違いについてお伝えしました。今回は、ロコモの予防をテーマに運動、食事によるロコモ対策についてお伝えします。
ロコモ対策！ 運動編
ロコモを予防する運動として、「片足立ち」と「スクワット」が推奨されています。継続が大切ですので、毎日続けられるように無理なく取り組みましょう！
「片足立ち」バランス能力をつけるトレーニング
・転倒しないように、机などつかまるものがある場所で行いましょう。始めから何かにつかまってやるのもよし、両手を広げてバランスを取りながら片足立ちをしても大丈夫です。
・姿勢をまっすぐにして行います。片足を床から少し浮かせる程度にあげ、1分間静止します。
・左右1回ずつを1セットとし、1日3セットが目安です。
「スクワット」下肢筋力をつけるトレーニング
・足を肩幅に広げて立ちます。お尻を後ろに引くようにゆっくりとひざを曲げ、ゆっくりと元に戻します。ひざが、つま先より前に出ないようにするのがポイントです。
・支えが必要な方は、壁やいす、机を使ってスクワットをするのもお薦めです。壁に背中を向け、お尻をつけて行うと安全です。いす・机を使用する場合は、机に手をついて、いすに腰かけるつもりで、お尻をおろしながらひざを曲げ、戻ります。座っても大丈夫です。
・5～6回を1セットとし、1日3セットが目安です。
片足立ちもスクワットも難しい！方は、ウォーキングやラジオ体操、庭仕事など何でもいいので、いつもの生活に＋10分多く体を動かしてみてください。＋10分でも予防につながると言われています。
ロコモ対策！ 食事編
ロコモ予防として、骨や筋肉を強化するために、たんぱく質、カルシウム、エネルギーが不足しないように、しっかりとりましょう。栄養バランスのとれた食事も大切です。
①栄養バランスのとれた食事を心がけよう！
主食（ご飯・パン・麺類）、主菜（魚・肉・卵・大豆製品）、副菜（野菜・海藻）をそろえると栄養バランスのとれた食事になります。
牛乳・乳製品と果物も毎日とりましょう。主食、主菜、副菜がそろった食事を3食とるのが理想ですが、朝食など何か欠けてしまったときには、次の食事で1品多くとるなどして調整しましょう。
エネルギーが不足してしまうと、やせて筋肉も減少してしまうため、3食＋間食をとるのがお薦めです。
②たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをしっかりとろう！
骨や筋肉を強化するために、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを不足なく、しっかりとることが大切です。
■たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や骨の材料になるために必須な栄養素です。ロコモ予防では、特に重要です。
高齢者のたんぱく質の推奨量は、男性では60g/日、女性では50g/日とされています（日本人の食事摂取基準2020年度より）。
ロコモの原因の1つであるサルコペニア予防のためには、1日75g以上のたんぱく質摂取が必要とも言われています。男性では1日60g以上、女性では50g以上を目指して、意識してたんぱく質をしっかりとりましょう！
[たんぱく質77gがとれる食品例]
・主食：食パン1枚、ご飯2膳
・主菜：魚1切れ、卵1個、豚肉100g、納豆1パック
・牛乳コップ1杯
・ヨーグルト100g
＜たんぱく質を多く含む食品＞
魚・肉・卵・大豆製品
■カルシウム
カルシウムは強い骨をつくるのに、1番大切な栄養素です。牛乳・乳製品は毎日とりましょう。
＜カルシウムを多く含む食品＞
牛乳、乳製品、小魚、大豆製品、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉、水菜、ひじき
■ビタミンD
ビタミンＤは、腸でのカルシウムの吸収を高め、筋力を強化します。
＜ビタミンDを多く含む食品＞
魚に多く含まれています
マイワシ、鮭、ウナギ、サンマ、マカジキ、きくらげ
■ビタミンK
ビタミンＫは、吸収されたカルシウムを骨にとり込むのを助けます。
＜ビタミンKを多く含む食品＞
葉野菜や納豆に多く含まれています
納豆、モロヘイヤ、つるむらさき、ほうれん草、小松菜、豆苗、春菊、抹茶
食事での工夫
・たんぱく質やカルシウムが不足しないように、手軽にとれるたんぱく質やカルシウム源の食品を用意しておくのがお薦めです。
納豆、枝豆（冷凍）、ハム、牛乳・ヨーグルト・チーズ、豆乳、魚の缶詰など。
主菜が足りないときは、手軽に1品追加ができます。
・間食には牛乳やチーズ、ヨーグルト、豆乳、ハムチーズまたは卵のサンドイッチなどたんぱく質やカルシウムがとれるものがおすすめです。
栄養補助食品・サプリメントを上手に利用する
ご高齢の方など、食事で栄養がとりにくい方は、特定の栄養素が強化されている栄養補助食品やサプリメントを利用するのも1つの方法です。
たんぱく質やビタミン類、ミネラル類（カルシウムなど）が含まれたゼリーやウエハース、クッキーなどのお菓子や飲み物が市販されています。食事に1品プラスしたり、間食におすすめです。
